4 Thói Quen Đơn Giản Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Gan và Giảm Mỡ Thừa

Khi nhận được kết quả kiểm tra sức khỏe không như ý, nhiều người thường rơi vào trạng thái lo lắng đặc biệt khi chỉ số men gan tăng cao hoặc khi thấy dấu hiệu mỡ thừa tích tụ trong gan. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Pradnya Mitroo, chuyên gia về tiêu hóa và gan tại Mỹ, chứng gan nhiễm mỡ có thể chữa trị và đảo ngược thông qua những thay đổi trong lối sống. Việc giảm một lượng cân nặng nhỏ có thể mang lại sự cải thiện rõ rệt cho sức khỏe gan.

Trong hai thập kỷ qua, tỷ lệ bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) đang gia tăng nhanh chóng và trở thành nguyên nhân chính dẫn đến xơ gan và suy gan phải ghép, đặc biệt ở phụ nữ. Mới đây, vấn đề này đã được đổi tên chính thức thành bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chức năng chuyển hóa (MASLD). Sự đổi mới này nhấn mạnh rằng căn bệnh này không phải chỉ là tổn thương tại gan mà còn liên quan đến sự rối loạn trong cơ thể. Thời Gian Tối Ưu Để Tập Luyện Sau Khi Ăn

Bảo vệ gan là cực kỳ quan trọng vì nghiên cứu từ Đại học Johns Hopkins cho thấy gan đảm nhận hơn 500 chức năng sống còn trong cơ thể. Nhiều người có thể nghĩ rằng gan nhiễm mỡ xuất phát chủ yếu từ việc tiêu thụ rượu bia hay chất béo, nhưng thực tế, sự giảm sút hormone ở tuổi trung niên chính là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ tại vùng bụng và gan.

Tiến sĩ Robert Lustig, chuyên gia dinh dưỡng, đã chỉ ra rằng chỉ cần lượng mỡ nhỏ trong gan khoảng 225 gram có thể làm gia tăng các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Đáng chú ý, chứng bệnh này đang ảnh hưởng tới khoảng 34% phụ nữ sau mãn kinh mà lại thường không có triệu chứng cảnh báo rõ ràng.

Mặc dù bệnh MASLD có thể diễn ra âm thầm, nhưng điều đáng mừng là bệnh có thể bị đẩy lùi dễ dàng bằng cách giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, chỉ cần giảm từ 3-5% trọng lượng cơ thể, lượng mỡ gan sẽ bắt đầu giảm. Đối với người nặng khoảng 90 kg, mức giảm này tương đương khoảng 3-4 kg. Nếu giảm từ 10% trọng lượng trở lên, bệnh nhân sẽ có khả năng ngăn chặn được tình trạng viêm và sự hình thành sẹo gan.

Để bắt đầu hành trình phục hồi, các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên thực hiện 4 thói quen thiết yếu dưới đây.

1. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường ẩn

Tiến sĩ Pradnya Mitroo đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều đường chế biến là một trong những nguyên nhân chính gây ra MASLD. Do đó, thói quen quan trọng đầu tiên là hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn cũng như các loại nước uống chứa đường ẩn. Các sản phẩm như nước ngọt có ga và những ly cà phê ngọt có thể chứa lượng đường nguy hiểm cho gan.

Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều đường, gan sẽ chuyển hóa thành chất béo dự trữ. Do đó, việc kiên quyết nói không với thực phẩm chế biến sẽ giúp gan giải phóng lượng mỡ tích tụ.

2. Chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất xơ

Đồng thời, ngoài việc loại bỏ đường, thực phẩm theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng là lựa chọn rất tốt cho gan. Khẩu phần ăn này chú trọng các nguồn protein, chất béo lành mạnh như cá, thịt gà, trứng, các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ, đồng thời tăng cường chất xơ từ trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.

Tiến sĩ Ann Louise Gittleman cũng khuyến nghị việc bổ sung khoảng 500 mg choline trong mỗi bữa ăn sẽ tăng cường hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe gan.

3. Tập luyện sức mạnh và vận động thường xuyên

Cùng với chế độ ăn uống, việc vận động đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ gan. Tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp, làm cho cơ thể trở thành một cỗ máy đốt mỡ. Tiến sĩ Mitroo khuyên mọi người nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động mỗi tuần với các bài tập kháng lực và thói quen đi bộ nhẹ nhàng sau các bữa ăn.

4. Giấc ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng

Cuối cùng, giấc ngủ chất lượng và khả năng kiểm soát căng thẳng là rất cần thiết để giảm viêm toàn thân. Giấc ngủ sâu ban đêm giúp kích hoạt khả năng tự phục hồi của gan. Dù thời gian hồi phục có thể khác nhau ở từng người, nhưng nhiều người đã chứng kiến sự phục hồi của gan chỉ sau vài tuần và đạt được kết quả khả quan trong khoảng 6-12 tháng.

Nhiều trường hợp phục hồi đáng kinh ngạc đã được ghi nhận, chẳng hạn như một bệnh nhân tên Fallon Crane từ Massachusetts đã hoàn toàn đảo ngược MASLD sau 2 năm nhờ giảm 57 kg. Tiến sĩ Mitroo cũng cho hay bà đã thấy nhiều bệnh nhân nữ khôi phục chỉ số men gan và giảm xơ hóa nhờ kiên trì thay đổi lối sống. Do đó, việc áp dụng bốn thói quen trên không chỉ giúp bảo vệ gan mà còn mang lại vóc dáng thon gọn và sức khỏe toàn diện.

Đặc biệt, nhóm người có nguy cơ cao như béo bụng, tiền đái tháo đường hoặc huyết áp cao nên chủ động đi kiểm tra sức khỏe để có biện pháp can thiệp kịp thời.