10 Tư Thế Yoga Đơn Giản Giúp Làm Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Nhiều người có thể dành thời gian cho việc tập luyện thể chất nhưng vẫn không thấy sự cải thiện rõ rệt ở vùng bụng. Nguyên nhân có thể đến từ mức hormone trong cơ thể. Có những nghiên cứu cho thấy rằng người tập yoga thường xuyên có vòng eo nhỏ hơn và tỷ lệ eo/hông cải thiện đáng kể so với những người không tập, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập thở.

Cơ chế chính không phải chỉ đơn thuần là đốt cháy calo, mà yoga giúp giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng, có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng ngay cả khi bạn không tiêu thụ nhiều thực phẩm. 10 Siêu Thực Phẩm Giúp Làm Đẹp Da Từ Bên Trong Vaccine Viêm Gan B: Phòng Ngừa Lây Truyền Từ Mẹ Sang Con…

Dưới đây là 10 tư thế yoga mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để có được vùng bụng thon gọn, từ dễ đến khó:

1. Tư thế tấm ván (Phalakasana)

• Bắt đầu ở tư thế chống tay, với hai tay đặt dưới vai và các ngón tay mở rộng.
• Đưa hai chân bước ra phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Kéo rốn vào phía cột sống, giữ cho hông không nhô lên hoặc võng xuống.
• Thực hiện tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó hạ gối xuống.

Tư thế tấm ván kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng và cơ chéo bên, tạo thành một nền tảng vững chắc cho bất kỳ chương trình tăng cường cơ lõi nào.

2. Tư thế thuyền (Navasana)

• Ngồi trên thảm, gập gối và ngả người ra sau nhẹ nhàng, nâng hai chân lên, giữ cẳng chân song song với mặt đất.
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước song song với mặt đất, lưng giữ thẳng.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại 3 đến 5 lần.

Navasana là tư thế có tác dụng mạnh mẽ đến lớp cơ bụng sâu, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ gấp hông, giúp tạo ra lực căng từ bên trong, làm cho bụng phẳng và săn chắc hơn theo thời gian.

3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

• Nằm sấp, lòng bàn tay đặt dưới vai.
• Hít vào, nâng phần thân trên lên, mở rộng ngực và đẩy lên cao.
• Giữ cho hông và chân tiếp xúc với sàn.
• Nhìn lên và giữ tư thế từ 20 đến 30 giây.

Tư thế này giúp kéo căng vùng bụng theo chiều dọc và kích thích hoạt động tiêu hóa. Đồng thời, cơ lưng dưới và cột sống cũng được tăng cường, góp phần cải thiện tư thế đứng.

4. Tư thế cái cung (Dhanurasana)

• Nằm sấp, gập hai gối và đưa tay ra sau nắm lấy mắt cá chân.
• Vừa hít vào vừa nâng ngực và đùi lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể cong như chiếc cung.
• Giữ tư thế trong 15 đến 20 giây, thở bình thường, rồi hạ xuống.

Dhanurasana kéo căng toàn bộ mặt trước cơ thể, đồng thời tạo áp lực lên bụng, giúp giảm cảm giác đầy hơi và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

5. Tư thế cái cày (Halasana)

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân.
• Nâng hai chân thẳng đứng, rồi từ từ đưa chân qua đầu cho tới khi mũi chân chạm sàn.
• Giữ trong 10 đến 15 giây và từ từ hạ chân xuống.

Halasana rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, eo và hông, đồng thời hỗ trợ điều tiết hoạt động của tuyến giáp, ảnh hưởng tích cực đến quá trình trao đổi chất.

6. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

• Đứng thẳng, bước một chân dài về phía trước, gập gối tạo thành góc vuông.
• Giữ chân sau thẳng và hai tay đưa lên cao, lòng bàn tay kết hợp.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.

Dù không tác động trực tiếp đến vùng bụng, chiến binh I tăng cường sức bền cơ thể, giúp nâng cao nhịp tim và kích thích hoạt động của nhiều nhóm cơ, từ đó tăng tốc độ trao đổi chất.

7. Tư thế gập người về phía trước (Paschimottanasana)

• Ngồi thẳng, hai chân duỗi ra phía trước.
• Hít vào, duỗi tay lên cao và thở ra, gập người về phía trước.
• Giữ lưng thẳng và duy trì tư thế trong 1 đến 2 phút.

Paschimottanasana kích thích các cơ quan tiêu hóa và hỗ trợ giảm đầy hơi, đồng thời giúp điều hòa cortisol, chống tích tụ mỡ tạng.

8. Tư thế xoắn vặn nằm ngửa (Supta Matsyendrasana)

• Nằm ngửa, gập gối và kéo sang bên trái, tay dang rộng.
• Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây rồi đổi bên.

Tư thế này giúp massage nhẹ nhàng các cơ quan tiêu hóa, hỗ trợ giải phóng khí và kích thích nhu động ruột, đồng thời giúp hạ thấp nồng độ cortisol trong cơ thể.

9. Tư thế cái cầu (Setu Bandhasana)

• Nằm ngửa, gập gối với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đưa tay đặt xuôi theo thân hoặc nắm lấy nhau dưới lưng.
• Từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế khoảng 20 đến 30 giây rồi hạ xuống.

Tư thế cái cầu kích hoạt cơ mông và cơ lưng dưới, đồng thời hỗ trợ chức năng của tuyến giáp, giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

10. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

• Quỳ trên thảm, hai gối song song với hông.
• Ngả người ra sau, tay tìm gót chân và mở rộng ngực.
• Giữ tư thế trong 15 đến 20 giây với hơi thở sâu rồi trở về tư thế ngồi.

Tư thế lạc đà giúp kéo căng toàn bộ vùng bụng và mở rộng lồng ngực, đồng thời kích thích các cơ quan tiêu hóa, giảm căng thẳng cho những người ngồi làm việc lâu.

7 tư thế yoga hỗ trợ đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa toàn thân

SKĐS – Trong quan niệm của nhiều người, yoga thường được hình dung là những chuyển động chậm rãi, nhưng thực tế nó còn có khả năng tiêu hao năng lượng không kém các bài tập cường độ cao.

Xem thêm video hữu ích: