Chọn Melatonin Hay Magiê Để Khắc Phục Mất Ngủ?

Mất ngủ có thể là một vấn đề khó chịu, và câu hỏi thường được đặt ra là liệu nên bổ sung melatonin hay magiê để cải thiện tình trạng này? Mỗi loại đều có cơ chế tác động riêng và hiệu quả đặc thù với từng loại hình mất ngủ. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về chúng!

Melatonin – Hormone Điều Chỉnh Giấc Ngủ

Melatonin là một hormone do tuyến tùng trong não sản xuất, có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể con người. Khi ánh sáng tắt, nồng độ melatonin tăng lên, góp phần tạo ra cảm giác buồn ngủ, trong khi ánh sáng mạnh vào ban ngày lại làm giảm nồng độ này để cơ thể tỉnh táo hơn. Điều này có nghĩa là melatonin không chỉ đơn thuần thúc đẩy giấc ngủ mà còn giúp thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ cho những người có vấn đề về thời gian ngủ.

Đối tượng có thể hưởng lợi từ melatonin bao gồm những người thường xuyên thức khuya, làm việc theo ca đêm, hoặc gặp rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ sau các chuyến bay dài. Theo một nghiên cứu tổng hợp được công bố vào năm 2024, người dùng melatonin có thể vào giấc ngủ nhanh hơn và có tổng thời gian ngủ dài hơn so với những người dùng giả dược, đặc biệt là khi dùng liều 4mg khoảng ba giờ trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần liều cao đến vậy; với những người trưởng thành khỏe mạnh, liều khởi đầu phổ biến là 1-3mg mỗi ngày.

Lưu ý khi sử dụng melatonin:

Melatonin nên được uống khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để có thời gian cho cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học. Việc duy trì giờ ngủ và thức cố định mỗi ngày, tiếp xúc đủ ánh sáng vào buổi sáng và giảm ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước giờ ngủ cũng có thể làm tăng hiệu quả của melatonin.

Cũng đáng lưu ý rằng sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể giảm theo độ tuổi, và một số loại thuốc như beta-blocker có thể gây ức chế quá trình này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, việc tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung melatonin với liều lượng hợp lý có thể là một phương án khả thi.

Magiê – Giải Pháp Thư Giãn Cho Giấc Ngủ

So với melatonin, nghiên cứu về tác dụng của magiê trong việc cải thiện giấc ngủ vẫn còn hạn chế. Tuy nhiên, magiê thường được khuyên nên bổ sung thông qua thực phẩm tự nhiên như rau lá xanh, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt thay vì thông qua các viên uống bổ sung. Magiê có thể hỗ trợ cho những trường hợp mất ngủ tạm thời hoặc giấc ngủ bị gián đoạn do căng thẳng cơ.

Về cơ chế, magiê hỗ trợ quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin và sau đó thành melatonin, đồng thời là khoáng chất thiết yếu cho hoạt động bình thường của dây thần kinh và cơ bắp. Mặc dù có nhiều nghiên cứu nhỏ về liên hệ giữa magiê và giấc ngủ, sự cải thiện chất lượng giấc ngủ vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Một nghiên cứu vào năm 2025 cho thấy nhóm dùng 250mg magiê bisglycinate mỗi ngày trong một tháng có sự cải thiện nhẹ về giấc ngủ so với nhóm dùng giả dược.

Lưu ý khi bổ sung magiê:

Khi tham khảo ý kiến bác sĩ, liều bổ sung khuyến nghị thường là 250mg magiê glycinate hoặc bisglycinate mỗi ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu về liều lượng này còn hạn chế. Nếu tình trạng mất ngủ không cải thiện sau một thời gian, hãy tìm kiếm giải pháp khác thay vì tự ý tăng liều.

Người mắc các bệnh lý về thần kinh cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng magiê, vì khoáng chất này có thể làm nặng thêm triệu chứng.

Rủi ro khi uống magie, canxi sai cách nhiều người không biết

SKĐS – Canxi và magie thường được xem là những viên uống ‘an toàn’. Tuy nhiên, dùng sai cách hoặc kết hợp với một số thuốc điều trị có thể làm giảm hiệu quả thuốc, tăng nguy cơ quá liều và gây tác dụng không mong muốn.

Mời xem thêm video được quan tâm:

Để khám phá thêm về tác động của chế độ ăn và sức khỏe, bạn có thể tham khảo bài viết về tác động tiêu cực của chế độ ăn kiêng khắt khe. Ngoài ra, tìm hiểu về cuộc sống khó khăn của nam sinh Đà Nẵng cũng sẽ mang lại nhiều điều thú vị. Đừng quên theo dõi sự kiện thực thi án tử hình đồng thời đã xảy ra gần đây!