Lựu: Nên Ăn Nguyên Quả Hay Uống Nước Ép Để Tốt Cho Sức Khỏe?

Bạn có bao giờ tự hỏi liệu nên tiêu thụ lựu dưới dạng nguyên quả hay nước ép để thu được lợi ích sức khỏe tối ưu? Cả hai cách sử dụng này đều cung cấp một lượng polyphenol và các hợp chất thực vật quý giá, nhưng chúng lại có sự khác biệt lớn về dinh dưỡng, cảm giác no và hàm lượng carbohydrate.

Thực Phẩm Nguyên Quả: Giữ Nguyên Chất Xơ

Ưu điểm khi ăn lựu nguyên quả chính là lượng chất xơ tự nhiên được giữ lại. Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong 100 g phần ăn được của lựu, có khoảng 83 kcal, 19 g carbohydrate, 14 g đường và 4 g chất xơ. Chất xơ này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, tạo cảm giác no lâu hơn.

Khi lựa chọn ăn lựu nguyên quả, bạn có thể dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn hơn nhờ vào quá trình nhai và tiêu hóa diễn ra chậm rãi hơn so với việc uống nước ép. Điều này thật sự có lợi cho những ai đang trong quá trình kiểm soát cân nặng hoặc lượng carbohydrate tiêu thụ.

Ngoài ra, lựu vẫn rất giàu các hợp chất thực vật như polyphenol và anthocyanin, những chất này có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp. Do vậy, việc ăn lựu nguyên quả không chỉ giúp cung cấp chất xơ mà còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Tuy nhiên, việc tách hạt lựu có thể gây mất thời gian và không tiện lợi như uống nước ép. Bên cạnh đó, lựu vẫn mang lại một lượng đường tự nhiên và năng lượng, vì thế không nên tiêu thụ quá nhiều.

Uống Nước Ép Lựu: Tiện Lợi Nhưng Thiếu Chất Xơ

Nước ép lựu mang đến tính tiện lợi cho những ai không thích tách hạt hoặc khó khăn trong việc ăn trái cây nguyên quả. Dù vậy, nước ép vẫn cung cấp polyphenol và các hợp chất thực vật có lợi từ lựu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép lựu có thể mang lại lợi ích cho huyết áp.

Một phân tích công bố vào năm 2023, với 14 thử nghiệm lâm sàng và 573 người tham gia, cho thấy uống nước ép lựu có thể làm giảm huyết áp tâm thu trung bình khoảng 5.02 mmHg. Tuy nhiên, mức độ tác động này có thể phụ thuộc vào liều lượng và thời gian sử dụng, do đó cần thêm nghiên cứu để làm rõ hiệu quả lâu dài.

Một phân tích khác được công bố vào năm 2024, với 22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, cũng ghi nhận sự giảm huyết áp tâm thu là 7.87 mmHg và huyết áp tâm trương là 3.23 mmHg. Tuy nhiên, các nghiên cứu này sử dụng lựu dưới nhiều hình thức khác nhau chứ không chỉ riêng nước ép, do đó chúng ta không thể coi nước ép lựu là phương pháp điều trị tăng huyết áp.

Điểm yếu lớn nhất của nước ép là hàm lượng chất xơ thấp nếu phần bã bị loại bỏ. Do đó, việc tiêu thụ nước ép có thể dẫn đến việc dễ dàng hấp thụ carbohydrate từ nhiều phần trái cây trong mỗi lần uống.

Đặc biệt, nhiều loại nước ép đóng chai có thể chứa đường bổ sung, vì vậy khi mua, bạn nên kiểm tra bảng thành phần và chọn loại nước ép 100% từ lựu mà không có đường thêm.

Tuy nhiên, ngay cả những loại nước ép nguyên chất cũng chứa đường tự nhiên và năng lượng cao, vì thế không nên tiêu thụ quá mức.

Vậy Nên Chọn Lựu Hay Nước Ép?

Nếu mục tiêu của bạn là bổ sung chất xơ, tạo cảm giác no và kiểm soát lượng carbohydrate thì ăn lựu nguyên quả là lựa chọn tốt nhất. Mặt khác, nước ép lựu vẫn có thể được sử dụng trong chế độ ăn uống, đặc biệt khi cần tính tiện lợi, nhưng hãy chắc chắn chọn loại không chứa đường bổ sung và kiểm soát khẩu phần.

Các nghiên cứu hiện có cho thấy lựu, đặc biệt là nước ép, có tiềm năng giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến tim và chuyển hóa. Tuy nhiên, kết quả giữa các nghiên cứu không hoàn toàn thống nhất và còn tồn tại nhiều khác biệt. Do đó, không nên xem lựu hoặc nước ép lựu như là phương pháp chữa trị cho bất kỳ bệnh lý nào.

Đối với những người mắc tiểu đường, lựu vẫn có thể là một phần của chế độ ăn hợp lý nếu được sử dụng đúng cách với khẩu phần hợp lý. Ăn lựu nguyên quả thường dễ kiểm soát hơn nhờ vào chất xơ và giúp tạo cảm giác no tốt hơn.