Khám Phá 5 Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh Dành Cho Phụ Nữ Trên 50 Tuổi

Giai đoạn sau tuổi 50, phụ nữ thường đối mặt với sự suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Để duy trì khả năng hoạt động và sự độc lập trong sinh hoạt hàng ngày, việc tập luyện sức mạnh là rất cần thiết. Hơn thế nữa, việc này không nhất thiết phải diễn ra tại phòng gym; bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà với những dụng cụ đơn giản như tạ tay, dây kháng lực hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể của chính mình. Theo khuyến nghị từ CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành nên tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn.

Dưới đây là năm bài tập hữu ích dành cho phụ nữ trên 50 tuổi, giúp cải thiện sức mạnh và sức khỏe: Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Chân Cho Nam Giới Trên 50 Tuổi Qua… Những Vấn Đề Liên Quan Đến Tình Trạng Cong Của Cậu Nhỏ

1. Bài Tập Plank Chống Cẳng Tay

Bài tập plank giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ như cơ bụng, lưng và hông, từ đó nâng cao khả năng ổn định cơ thể trong những hoạt động hàng ngày.

Cách Thực Hiện:

• Vào tư thế nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
• Duỗi thẳng hai chân và nâng cơ thể lên bằng mũi chân.
• Đảm bảo giữ cho đầu, lưng, hông và chân đúng hàng thẳng.
• Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, đồng thời duy trì nhịp thở tự nhiên.
• Bắt đầu với thời gian từ 10-20 giây, sau đó tăng dần khi đã quen.

Nên tránh giữ plank quá lâu nếu tư thế bị sai lệch, như võng lưng hoặc nín thở.

Một số bài tập đơn giản dưới đây có thể thực hiện tại nhà giúp tăng cường sức mạnh… Ảnh AI.

2. Động Tác Chó Úp Mặt Nâng Chân Kết Hợp Đưa Gối

Động tác này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh tay và chân mà còn đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách Thực Hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối, hai tay ngay dưới vai, đầu gối dưới hông.
• Nâng hông lên để tạo tư thế chó úp mặt.
• Từ tư thế này, nâng một chân ra phía sau.
• Gập đầu gối và đưa về phía bụng, sau đó duỗi chân trở lại.
• Có thể đưa đầu gối về phía khuỷu tay nếu thực hiện chính xác.
• Thực hiện vài lần rồi đổi bên.

Động tác này có thể khó khăn cho người mới, có thể bỏ qua phần đưa gối về khuỷu tay hoặc thực hiện với biên độ nhỏ hơn để dễ kiểm soát tư thế.

3. Đẩy Người Tập Cơ Tam Đầu Với Ghế

Động tác này chủ yếu tác động vào cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay, nhưng cần chú ý tránh áp lực lên khớp vai.

Cách Thực Hiện An Toàn:

• Sử dụng một chiếc ghế vững chắc.
• Ngồi ở mép ghế và chống hai tay vào thành ghế.
• Di chuyển người ra phía trước, giữ lưng gần ghế.
• Từ từ gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống một đoạn vừa phải.
• Sử dụng lực của cánh tay để đẩy người trở lại.
• Khởi đầu với 6-8 lần và tăng dần số lần tùy khả năng.

Nên tránh hạ người xuống khi khuỷu tay tạo góc 90 độ nếu cảm thấy đau ở vai. Người có bệnh lý khớp vai nên trao đổi với chuyên gia trước khi thực hiện.

4. Cuốn Tay Với Dây Kháng Lực Hoặc Tạ Nhẹ

Bài tập cuốn tay giúp tăng cường nhóm cơ nhị đầu ở mặt trước cánh tay, quan trọng trong các hoạt động nhấc, kéo hoặc đưa đồ vật.

Cách Thực Hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đặt dây kháng lực dưới một hoặc hai bàn chân, hai tay giữ đầu dây.
• Lòng bàn tay hướng ra trước.
• Từ từ gập khuỷu tay, đưa bàn tay lên gần vai.
• Sau đó hạ tay xuống có kiểm soát.
• Thực hiện từ 8-12 lần, nghỉ rồi lặp lại.

Có thể thay thế dây kháng lực bằng tạ tay nhẹ hoặc chai nước. Khi quen, tăng dần lực kháng để đạt hiệu quả tốt hơn.

5. Bài Tập Squat

Squat là bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ dưới cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Các nhóm cơ này rất cần thiết cho những hoạt động như đứng lên, ngồi xuống hay đi lại.

Cách Thực Hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Đẩy hông ra sau như thể chuẩn bị ngồi xuống ghế.
• Gập đầu gối và hạ xuống trong phạm vi thoải mái.
• Giữ thân người vững chắc, đầu gối hướng cùng chiều với mũi chân.
• Dồn lực qua bàn chân để đứng dậy.
• Có thể bắt đầu với một chiếc ghế làm điểm tham chiếu.

Nếu sức mạnh chân còn hạn chế, bạn có thể bắt đầu bằng squat xuống ghế để dễ kiểm soát.

Không cần thực hiện tất cả bài tập với cường độ cao trong một buổi. Phụ nữ trên 50 tuổi nên bắt đầu với mức nhẹ và tăng dần cường độ theo thời gian. CDC khuyến nghị việc tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn.

Đối với những người trên 65 tuổi, bổ sung các bài tập cải thiện thăng bằng cũng rất quan trọng. Giải pháp tập luyện tối ưu giúp giữ duy trì cơ bắp sau tuổi 60 cũng đã chỉ ra rằng việc kết hợp giữa sức mạnh và thăng bằng giúp nâng cao khả năng vận động và giảm thiểu nguy cơ té ngã.

Việc tập luyện sức mạnh nên đồng hành cùng các hoạt động aerobic. Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh.

Mời bạn xem thêm:

10 thực phẩm phổ biến người trên 50 tuổi nên hạn chế để bảo vệ sức khỏe

SKĐS – Bước sang tuổi 50, quá trình lão hóa khiến cơ thể dễ đối mặt với tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch và nguy cơ ngộ độc thực phẩm cao hơn. Điều chỉnh chế độ ăn, đặc biệt hạn chế một số thực phẩm, có thể góp phần duy trì sức khỏe lâu dài.