Phụ Nữ U50 Và Cơ Sàn Chậu: Cần Lưu Ý Gì Khi Tập Plank?

4 bài tập thay thế plank giúp rèn luyện cơ bụng hiệu quả

SKĐS – Plank là bài tập phổ biến giúp gia tăng sức mạnh cơ lõi. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện dễ dàng, nhất là những người bị đau cổ tay hay lưng dưới. Có nhiều bài tập khác cũng kích hoạt cơ bụng và cơ lõi hiệu quả, hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Theo chuyên gia thể thao, BS Nguyễn Trọng Thủy, plank là bài tập đơn giản nhưng cần sự phối hợp tốt giữa các nhóm cơ như bụng, lưng, hoành và sàn chậu để duy trì sự ổn định. Phụ nữ trên 50 tuổi với cơ sàn chậu yếu không cần phải từ bỏ plank hoàn toàn, nhưng phải thực hiện với sự chú ý về mức độ và cách thở. Những Nguy Cơ Khi Tiêu Thụ Bông Bí Đắng: Những Điều Cần Biết Lợi Ích Sức Khỏe Từ Cà Tím: Một Câu Chuyện Thực Tế Đáng S… Cảnh Báo Sức Khỏe: Nguy Cơ Từ Việc Sử Dụng Thực Phẩm Thừa

1. Thay đổi cấu trúc cơ sàn chậu sau 50 tuổi

Cơ sàn chậu bao gồm các cơ và mô liên kết ở phần dưới khung chậu, có chức năng nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng. Sức mạnh và khả năng kiểm soát nhóm cơ này có thể giảm sút theo thời gian, đặc biệt sau quá trình mang thai, sinh nở và trong giai đoạn mãn kinh.

Ở nhiều phụ nữ, khi cơ sàn chậu không hoạt động hiệu quả, họ có thể gặp phải tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi hoặc vận động. Một số có cảm giác nặng nề hoặc khó chịu ở vùng chậu, cùng với những triệu chứng liên quan đến rối loạn chức năng sàn chậu.

Tuy nhiên, yếu sàn chậu không nhất thiết đồng nghĩa với việc cần tránh mọi loại bài tập sức mạnh. Các hoạt động thể chất phù hợp vẫn rất cần thiết để duy trì sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể sau tuổi 50. Cơ sàn chậu cần có sự đáp ứng tốt khi có áp lực tăng cao trong bụng trong các hoạt động như ho hay xách nặng.

2. Ảnh hưởng của plank đến áp lực trong ổ bụng

Plank là bài tập yêu cầu người tập giữ tư thế ổn định trong khi chống đỡ trọng lượng cơ thể. Để thực hiện động tác này, các nhóm cơ bụng, lưng, hoành và sàn chậu cần phối hợp nhịp nhàng.

Tuy nhiên, việc gồng cơ quá mức hoặc nín thở có thể dẫn đến tăng áp lực trong ổ bụng. Đối với những người khỏe mạnh, cơ thể thường tự điều chỉnh khá tốt để kiểm soát áp lực này.

Đối với phụ nữ gặp rối loạn chức năng sàn chậu, việc giữ plank quá lâu hoặc liên tục nín thở có thể làm các triệu chứng trở nên nặng nề hơn. Hướng dẫn từ các chuyên gia về sức khỏe sàn chậu khuyến cáo rằng người tập nên duy trì nhịp thở tự nhiên; nếu triệu chứng trở nên tồi tệ hơn khi tập, nên giảm cường độ hoặc chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn.

Điều này không có nghĩa là plank gây yếu sàn chậu hoặc tất cả phụ nữ có vấn đề về sàn chậu đều không thể tập. Mức độ thực hiện còn phụ thuộc vào tình trạng cụ thể và khả năng kiểm soát của mỗi người.

3. Dấu hiệu cần điều chỉnh mức độ tập luyện

Phụ nữ trên 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu nên theo dõi phản ứng của cơ thể trong và sau các bài tập. Những dấu hiệu sau đây có thể cho thấy bài tập đang quá sức:

• Són tiểu khi gắng sức, như trong khi tập plank hoặc chuyển tư thế.
• Cảm giác nặng nề hoặc áp lực bất thường ở vùng chậu.
• Cảm giác phồng hoặc khó chịu ở âm đạo.
• Đau hoặc khó chịu kéo dài ở vùng chậu sau khi tập.
• Phải nín thở hoặc gồng quá mức để giữ tư thế.

Nếu gặp những dấu hiệu này, không nên cố gắng duy trì thời gian plank với mục tiêu tăng sức bền. Thay vào đó, hãy giảm độ khó hoặc thời gian tập, và chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn.

Nếu tình trạng như són tiểu, cảm giác nặng ở vùng chậu hoặc các triệu chứng khác kéo dài, nên được kiểm tra bởi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu sàn chậu.

4. Cách tập luyện an toàn cho phụ nữ trên 50 tuổi

Để tập luyện an toàn, phụ nữ trên 50 tuổi cần chú ý:

– Chỉ tập plank khi có kiểm soát tốt: Nếu không có triệu chứng khi vận động, phụ nữ trên 50 tuổi có thể thêm plank vào chế độ tập với mức độ phù hợp.

– Bắt đầu từ biến thể dễ: Những người mới bắt đầu nên chú trọng khả năng kiểm soát tư thế thay vì cố giữ lâu. Có thể bắt đầu với plank đầu gối, rồi từ từ tăng cường độ khi cơ thể đã quen.

– Giữ cơ thể ổn định và thở đều: Trong khi tập, siết cơ bụng vừa phải, giữ thân mình vững và không nín thở. Việc hít vào và thở ra đều đặn giúp tránh tình trạng rặn hoặc gồng quá mức.

– Không siết quá mạnh các nhóm cơ: Không cần duy trì tình trạng gồng liên tục khi plank. Mục tiêu là phải phối hợp các nhóm cơ để giữ sự ổn định nhưng vẫn duy trì hơi thở tự nhiên.

– Cá thể hóa bài tập khi có triệu chứng sàn chậu: Những người gặp triệu chứng liên quan đến sàn chậu nên điều chỉnh chế độ tập theo tình trạng của mình. Các bài tập tăng cường sàn chậu, bài tập thở và kiểm soát cơ lõi có thể được lựa chọn tùy theo từng trường hợp.

Xem thêm video đang được quan tâm: