Tại sao tập sức mạnh và cardio lại quan trọng trong việc phòng ngừa đái tháo đường type 2?

Mất cơ có thể làm tăng nguy cơ đái tháo đường ở người lớn tuổi.

SKĐS – Việc duy trì khối lượng cơ là rất quan trọng, đặc biệt cho những người trên 40 tuổi, để cải thiện khả năng sử dụng glucose, từ đó giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

1. Lợi ích của bài tập sức mạnh cho đường huyết

Đái tháo đường type 2 được xem là một bệnh lý liên quan đến tình trạng kháng insulin, khiến cho việc chuyển hóa glucose gặp khó khăn. Việc tham gia vào các bài tập sức mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể:
– Giữ gìn và phát triển khối cơ: Cơ xương là mô chính sử dụng glucose dưới tác động của insulin, đặc biệt sau mỗi bữa ăn. Tình trạng khối cơ khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng glucose tốt hơn, từ đó cải thiện mức đường huyết.
– Giảm mỡ nội tạng: Tập sức mạnh có tác dụng giảm tích tụ mỡ nội tạng, một nguyên nhân chính dẫn đến sự phát triển của kháng insulin và nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.
– Cải thiện sức khỏe chuyển hóa: Duy trì khối lượng cơ đồng nghĩa với việc tăng cường độ nhạy insulin và ổn định đường huyết, điều này đặc biệt quan trọng ở độ tuổi trên 40 khi mà khối cơ bắt đầu suy giảm. Lựa Chọn Môn Thể Thao Phù Hợp Cho Người Bị Hen Phế Quản Nhận Biết Nguyên Nhân và Cách Khắc Phục Tình Trạng Tê Bì Tay

2. Lợi ích của các bài tập cardio

Chế độ tập luyện cardio đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa đái tháo đường type 2 nhờ nhiều lợi ích đã được chứng minh:
– Tăng cường tiêu hao năng lượng: Các hoạt động như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe có thể giúp bạn đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.
– Giảm mỡ nội tạng: Giống như các bài tập sức mạnh, cardio cũng giúp hạn chế tích tụ mỡ nội tạng, yếu tố có liên quan trực tiếp đến kháng insulin.
– Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện cardio thường xuyên không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn nâng cao chức năng tim mạch, đồng thời cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, để giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc có tiền sử gia đình về bệnh này.

3. Sự lựa chọn giữa tập sức mạnh và cardio

Các nghiên cứu do Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) và Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) thực hiện cho thấy không có đủ bằng chứng để khẳng định hình thức nào vượt trội hơn trong việc phòng ngừa đái tháo đường type 2. Cả hai phương pháp đều hỗ trợ cải thiện chuyển hóa glucose, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nếu thực hiện đều đặn.
Điểm khác biệt chính giữa hai hình thức này là cardio giúp nâng cao sức bền tim mạch và đốt cháy năng lượng, trong khi tập sức mạnh lại nổi bật ở khả năng duy trì và phát triển khối cơ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, kết hợp giữa cardio và tập sức mạnh có thể mang lại hiệu quả tốt hơn cho việc kiểm soát đường huyết.

4. Những chiến lược hiệu quả trong việc ngăn ngừa đái tháo đường

Các khuyến cáo hiện nay đề nghị người lớn nên thực hiện 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ cao hàng tuần, đồng thời duy trì chế độ tập sức mạnh ít nhất 2-3 lần mỗi tuần cho các nhóm cơ lớn.
Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đứng lên – ngồi xuống ghế, squat hoặc chống đẩy trên tường đều có thể đạt được hiệu quả tốt nếu thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn. Ngoài các bài tập, duy trì cân nặng hợp lý, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc cũng là những yếu tố quan trọng để phòng ngừa đái tháo đường type 2.

Xem thêm video đang được quan tâm: